アラフォーでも頑張れば痩せられる。ただし楽な道などない。
楽して痩せられる話ではありません。
そちらを期待した方は諦めてください。
自分なりに頑張って続けた記録とやり方の紹介です。
まずは結果をご覧ください。
※グラフが入りきらないので画像を加工してますが内容は全く加工してません
※10月に記録されてないのは免許合宿に行ってたからです（ダイエットは継続）
※TANITA体重計・アプリで計測
この1年で
体重 －16.1.kg
体脂肪率 －9.0%
でした。
まだ目標値（体重65kg台、体脂肪率10%台ぐらい）ではないですが、どうやってこの数値を1年で達成したのかを紹介します。
なお
・楽な方法などない
・画期的な方法もない
・同じやり方はおススメしない
ので自分なりにアレンジしてください。
その1. 目標を決める
モチベーションすごく大事です。まず目的と目標を決めてください。
自分の場合はスポーツのパフォーマンス向上と体型の為です。
昔（数年前）は普通体型だったんですが、仕事のストレスで食べて太ってしまったのを戻したかったので決意しました。
期間はまず1年（2020年1月～12月）
目標は体重－20kg、体脂肪率－15%
でした。まあちょっと厳しめの数字だったので結果未達成でしたが・・・。
どのぐらい減るかは個人差があるので、1ヶ月ぐらいの短期目標ではなく、半年や1年など長期目標にしてください。
記録してグラフにすると、どのぐらいの推移なのか分かり易くなります。
その2. 食事制限する
世間でよく言われるやつです。
これが一番キツいと思います。でも一番顕著に効きます。
勘違いしないで欲しいのは断食や極端な糖質制限はやっていません。てかそんな事してたら1年なんて絶対耐えられないので・・・。
やった事は
・1食の内容を変える
・間食を出来るだけ減らす
・甘い飲み物を止める
が主でした。
例えば昼食は
弁当 → 春雨、豆腐、サラダ、肉
に変えました。
これだけ見ると少なそうですが
・カップ春雨 ※今は濃厚味噌ラーメン味とかあってそれなりに満足感がある
・豆腐（小）1パック
・サラダ（1食分） ※味気ないのでシーチキン（ノンオイルじゃない）を入れる
・肉（焼豚とかハムとか）
全部だと割と量があります。下手したら弁当よりあります。
肉類はモチベーションの為にも体の為にも必要です。
油も必要なのでシーチキンはノンオイルではない（美味くないし）です。
夜は遅いのでコーンフレークしか食べてませんが、その後にアイスとかたまに食ってたりしてました。
甘いもの好きなので摂取ゼロでは心が死にます。
栄養バランス・食事時間・糖質的に食事制限の王道に反してますね。でも結果減ったので良しとしてます。
ただしそれ以外の間食はほぼ断ちました。甘い飲み物も含めてです。代わりにお茶なんかを飲んでました。飢餓感は胃が小さくなるまで我慢です。
コンビニ行っても鉄の意志でカゴに入れない事です。
それでもたまに誘惑に負けましたが・・・たまにならOKです。飲みに行ったり外食するのもたまにならOKです。
頻繁じゃなければ良いんです。
自分の食事内容は極端すぎますが
・量を増やしてカロリーを減らす
・なるべく間食しない
を1年心がけてました。とにかく自分なりに続ける事が大事です。
その3. 運動する
ダイエットで諦めるパターンその2です。
でもあまり極端な事はしなくていいです。
と言いつつ自分のメニューは結構極端で
・平日 週4ランニング（4～4.5km／キロ5分以内）
・平日 筋トレ（腕立て、腹筋、背筋、サイド、懸垂など自重のみ）
・休日 週1スポーツ（2～3時間）
でローテしてました。週4ランニングは天候と体調で減ります。
モチベーションがスポーツのパフォーマンスと体型だったので続いてましたが、この辺をダイエット目的だけで続けるのは相当厳しいかと思います。
なのでよく言われる1駅前から歩くだけどか、ウォーキングだけとかでもいいと思います。
ただし筋トレは自分なりにしてください。カロリー消費的にも体型的にも地味にすごく大事です。
食事制限と同様に自分なりに続ける事が大事です。
その4. 体重計に乗って記録する
最後にハードルが落ちましたが、これかなり大事です。
数字的に見えてくるものがあると色々自分の体の事が分かってきます。
単純に数字が減ってくると嬉しくて続ける気がUPします。
ただしモチベーションを大幅に下げる原因でもあります。
なぜかと言うと停滞期というものが必ずあるからです。
この○で囲んだ所が主な体重の停滞期です。この1年で何回も停滞期を迎えてます。
停滞どころか下手したら増えます。憎しみすら湧いてきます。
特に酷かった4～5月の停滞期の原因ですが、緊急事態宣言によるテレワークで食事内容が変わってしまった事です。
テレワークだと冷蔵庫が近いのでつい余計に食べたり飲んだりしてたせいで、運動内容は同じでも結果が変わらなくなりました。
2ヶ月ほどあまりに変わらなくてキレそうになりましたが「とにかく続けていればいつかは落ちる」と間食を控えて頑張った結果、再び減少期に入りました。
停滞期を乗り切るには続けるモチベーションしかないです。
グラフ化すると分かるんですが
こんな感じで体重に上下に幅はあっても結果的にこの赤いラインに収束していきます。
これをモチベーションの一つにしてました。
何回か経験すると今は停滞期だな、とかそろそろ落ち始めたな、とか分かってきます。
停滞期は次の減少期への助走期間だと思ってください。
それでも落ちない場合はその間の自分を見直してください。どこかに原因があるはずです。
自分のやり方を紹介しましたが、ここまでアホ極端にやる必要はないです。
食事内容の見直しと地道な運動を続ければ、数字は小さくとも体重も体脂肪率も落ちます。
・目標を決める
・食事内容を見直す
・地道に運動する
・数字を記録する
でモチベーションを保ってやればきっと目標も達成できます。若くないからと諦めないでください。
あと冬の運動はカロリー消費するのでおススメです。
夏は運動後に見かけ上かなり体重が減りますが、その後水分を摂るので戻ります。
スポーツのパフォーマンスが上がって、見た目が普通体型になって、昔の1サイズ下のパンツも普通に履けるようになったので満足してます。
今年は最終目標目指します、がもうそこまで落ちないんじゃないかとは思ってます。でも続けていきます。
ダイエット決意した方の参考になればと。
では。
※年末年始に我慢してたけど暴飲暴食してしまい一時3kgぐらい増えました・・・が基礎代謝が体重比で上がってるせいかすぐ元に戻りました。1年続けた自分の体は嘘つかないですね。
